Как победить реактивную задержку, считают ученые

Долгие рейсы через несколько часовых поясов представляют две основные проблемы.

Усталость во время путешествия, последствия потери сна, ограниченного движения и обезвоживания, связанные с проведением многих часов в самолете; реактивная задержка - последствия несоответствия между вашими часами и временем в вашем новом месте.

Тем не менее, есть способы свести к минимуму нарушение вашего сна и телесных часов, когда вы путешествуете.

Приведенные ниже рекомендации аналогичны тем, которые недавно использовались Socceroos, чтобы помочь им преодолеть реактивную задержку, связанную с параллельными играми в Гондурасе и Австралии. В результате они отправятся на чемпионат мира в следующем году.

Исследования показывают, что есть несколько способов облегчить адаптацию к изменениям часового пояса. Они включают:

• Воздействие и избегание света в определенные моменты времени.

• Преднамеренное планирование сна и бодрствования

• Использование лекарств, которые могут изменить сонливость и / или хронометраж часов тела

• Время и тип съеденной пищи.

Как подробно описано ниже, мы подготовили графики воздействия солнечного света и слабого освещения в течение четырех-пяти дней после прибытия в новое место.

ЧТО ДЕЛАТЬ НА ПОЛЕТЕ

Основными трудностями при перелетах на дальние расстояния являются обезвоживание, физический дискомфорт и потеря сна. Для решения этой проблемы вы должны:

• Сведите к минимуму потребление диуретиков или жидкостей, которые увеличивают выработку мочи, таких как алкоголь, кофе, чай и безалкогольные напитки с кофеином

• Пейте воду регулярно, по крайней мере, 100 мл в час

• регулярно растягиваться, сидя

• Гулять каждый час, когда не спишь.

Может быть трудно хорошо выспаться в самолете. Лучшей стратегией является нацеленность спать в ночное время в городе отправления и бодрствовать в другое время.

Чтобы помочь спать на борту самолета, откиньте свое сиденье, держите голову устойчиво с подголовником, используйте защитные очки и затычки для ушей, если необходимо, и попросите стюардессу не беспокоить вас.

Старайтесь не пропускать сон из-за того, что играете в компьютерные игры или смотрите фильмы во время целевых зон сна.

ЛЕКАРСТВА И ЕДА

Мелатонин вырабатывается вашим мозгом в течение ночи, сигнализируя о том, что пора спать, и его можно принимать в качестве эффективного снотворного в контролируемых условиях. Однако, если вы не правильно выберете время, это может привести к непредвиденным последствиям для ваших биологических часов.

Спящие таблетки могут быть эффективными, но могут также ухудшить концентрацию, координацию и бдительность на следующий день, и могут возникнуть проблемы толерантности и зависимости. Однако, если требуется, небензодиазепины с коротким периодом полураспада предпочтительнее бензодиазепинов, поскольку они имеют тенденцию оказывать меньшее негативное влияние на функцию бодрствования на следующий день. Проконсультируйтесь с врачом о том, как их использовать, и о рецепте, если вы считаете, что они подходят для ваших нужд.

Исследования показывают, что диета также может быть использована для повышения сонливости в ночное время и бодрствования в дневное время. Эти эффекты пищи обычно длятся от двух до четырех часов.

Чтобы повысить сонливость, ешьте продукты с высоким гликемическим индексом (GI), такие как белый рис, макароны, хлеб, картофель, морковь, мучные мучные изделия, такие как пончики, и некоторые хлопья для завтрака.

Чтобы повысить бдительность, ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца, рыба и бобы.

ИЗМЕНЕНИЕ ВАШЕГО ЛЕГКОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

Оставаться внутри и выходить на улицу в нужное время может быть сложно, так как ваши планы могут помешать вам сделать это.

Если вы не можете находиться на улице под солнцем, то другим способом достижения освещенности является использование осветительных приборов, которые могут обеспечивать яркий свет по желанию.

Эти продукты обычно используют серию светодиодных (светодиодных) шариков, встроенных в оправу пары очков. Эта установка обеспечивает яркий свет прямо в глаза без необходимости беспокоить других - это то, что Socceroos недавно использовал во время полета.

Яркие светлые очки производятся несколькими компаниями. Другая альтернатива - яркие световые короба. Они могут быть полезны, когда оптимальное время освещения происходит в темное время суток в порту назначения.

Для обратной ситуации, то есть для устранения воздействия света, можно использовать обычные темные солнцезащитные очки, если вы находитесь на улице в то время, когда в идеале вам нужно быть в темноте, чтобы адаптироваться. Так называемые солнцезащитные очки с голубым блокатором - еще одна альтернатива.

ПРОГРАММА АДАПТАЦИИ ОБРАЗЦОВ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЯ ВОСТОК-ЗАПАД

Этот пример предназначен для путешествий из Австралии в Европу примерно через восемь часовых поясов, но он одинаково хорошо подходит для поездок из Соединенных Штатов в Австралию. Мы использовали 24-часовые часы для указания времени - например, 23:00 - это 11:00, а 04:00 - 4:00.

Мы используем термин «минимум часов тела» для обозначения времени суток, когда легче всего спать и труднее всего эффективно работать, если вы не спите. Для большинства людей, которые находятся в постели с 23:00 до 07:00, минимальные часы вашего тела происходят примерно в 04:00.

В первый день в Европе (после смены часового пояса на 8 часов на запад) вы не адаптировались к новому часовому поясу, поэтому минимум ваших часов будет на 2000 часов по местному времени, а в Австралии - 04 часа.

Вы хотите, чтобы минимум ваших телесных часов задерживался, то есть постепенно сдвигался позже каждый день с 2000 до 04:00.

Свет. Максимально увеличивайте свет за три часа до 2000 часов и избегайте света через три часа после 2000 часов. Если в Европе лето, вы можете выйти на улицу в солнечном свете с 1700-2000h (без солнцезащитных очков). В противном случае вы могли бы использовать яркий внутренний свет, или переносной световой короб, или яркие легкие очки; затем тусклый свет внутри и очки с синим блокатором до сна.

Сон. Если вы ложитесь спать немного раньше, чем обычно (около 2100-2200 ч), вам должно быть легко заснуть, потому что вы будете ложиться спать сразу после того, как у вас закончатся минимальные часы. Вы можете не спать всю ночь, потому что ваши телесные часы могут разбудить вас раньше, чем обычно. Если вы спите в течение дня, убедитесь, что вы установили будильник, чтобы ограничить его до одного часа.

Мелатонин: Мелатонин не должен помогать вам заснуть, потому что вечером вы будете спать. Однако, если вы решили использовать его в первые одну или две ночи, это не принесет никакого вреда, потому что это поможет вашим часам тела задержаться.

ПРОГРАММА АДАПТАЦИИ ОБРАЗЦОВ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЯ НА ЗАПАД-ВОСТОК

Этот пример предназначен для поездки из Австралии в США примерно через восемь часовых поясов, но он одинаково хорошо подходит для поездок из Европы в Австралию.

Для большинства людей, которые находятся в постели с 23:00 до 07:00 часов, минимум часов на вашем теле (время, которое лучше спать) происходит примерно в 04:00.

В первый день в США (после смены часового пояса на 8 часов на восток) вы не адаптировались к новому часовому поясу, поэтому минимум часов на вашем теле будет в 12:00 по местному времени, а в Австралии - 04:00.

Вы хотите, чтобы минимум ваших телесных часов улучшался, то есть постепенно сдвигался раньше каждый день с 1200 до 04:00.

Свет: избегайте света в течение трех часов до 1200 часов и максимально увеличивайте свет в течение трех часов после 1200 часов. Оставайтесь внутри с тусклым светом и сине-голубыми очками до 1200 часов затем выходить на улицу на солнце не менее трех часов до 1500 ч (без солнцезащитных очков); тогда делай что хочешь.

Сон: Вам может быть трудно заснуть до позднего вечера, поэтому вам следует спать по утрам, если это возможно - это даст дополнительное преимущество, заключающееся в том, чтобы избегать утреннего света. Если вам нужно вздремнуть, сделайте это до 1200 часов или после 1500 часов, чтобы не пропустить солнечный свет с 1200-1500 часов. Если у вас есть сон, убедитесь, что вы установили будильник, чтобы ограничить его до одного часа.

Мелатонин: Вы не должны использовать мелатонин, чтобы помочь вам заснуть вечером - это приведет к задержке часов тела, что противоположно тому, что вы хотите.

Если вы приехали отдохнувшими и с готовым планом адаптации, ваш отпуск должен быть тем, на что вы рассчитывали.

Эта статья изначально появилась на Разговор и был переиздан с разрешения.